WEBVTT 00:00.000 --> 00:03.000 Das Spiel der deutschen Mannschaft gegen Spanien am vergangenen 00:03.000 --> 00:05.460 Sonntag hat es wieder einmal vor Augen geführt. 00:05.920 --> 00:10.300 Die eigenen Emotionen in den Griff zu bekommen, ist im Sport genauso 00:10.300 --> 00:14.300 wichtig wie körperliche Fitness und spielerisches Können. 00:14.840 --> 00:18.680 Wenn ein Spiel alles entscheidet, wird die Angst vor einer Niederlage 00:18.680 --> 00:22.540 zum lähmenden Blick in den Abgrund, den es unbedingt zu vermeiden 00:22.540 --> 00:22.860 gilt. 00:23.600 --> 00:27.780 Nervenstärke beweist, wer negative Gedanken ausblenden kann. 00:28.240 --> 00:32.160 Dass man das genauso trainieren kann wie einen Muskel, hat der 00:32.160 --> 00:35.400 Sportpsychologe Darko Jekauz nachgewiesen. 00:35.880 --> 00:38.720 Sein am Karlsruher Institut für Technologie entwickeltes 00:38.720 --> 00:43.120 Trainingsprogramm beruht auf der Meditationstechnik der sogenannten 00:43.120 --> 00:44.260 Achtsamkeit. 00:44.660 --> 00:49.020 Als Buch veröffentlicht ist es in kürzester Zeit zu einem Bestseller 00:49.020 --> 00:49.600 geworden. 00:50.620 --> 00:54.360 Ursprünglich stammt die Meditationstechnik der Achtsamkeit aus dem 00:54.360 --> 00:55.120 Buddhismus. 00:55.540 --> 00:59.280 Über Umwege hat sie Eingang in den Sport gefunden. 00:59.620 --> 01:02.520 Einer der ersten, die Achtsamkeit systematisch praktiziert hat, waren 01:02.520 --> 01:04.320 die Chicago Bulls, die Mannschaft. 01:04.460 --> 01:08.360 Sie haben in der Zeit sechs NBA Championships gewonnen, waren also 01:08.360 --> 01:12.760 sehr erfolgreich und ihr Trainer Phil Jackson hat das sehr stark 01:12.760 --> 01:13.420 unterstützt. 01:13.500 --> 01:17.720 Professor Darko Jekauz ist Sportpsychologe am Karlsruher Institut für 01:17.720 --> 01:18.480 Technologie. 01:19.000 --> 01:22.820 Nachdem es zunächst vereinzelte Trainer waren, die mit der Achtsamkeit 01:22.820 --> 01:27.040 im Sport experimentierten, wird die Wirksamkeit jetzt systematisch 01:27.040 --> 01:27.700 erforscht. 01:28.340 --> 01:31.040 Achtsamkeit hat dabei zwei Komponenten. 01:31.180 --> 01:35.820 Die erste Komponente ist die Konzentration auf das, was gerade in 01:35.820 --> 01:37.160 diesem Augenblick passiert. 01:37.420 --> 01:40.720 Wenn ich mich auf das konzentriere, was jetzt passiert, dann bin ich 01:40.720 --> 01:42.100 in gewisser Weise achtsam. 01:42.880 --> 01:46.400 Und bei dieser Konzentration auf das, was jetzt passiert, soll ich 01:46.400 --> 01:50.200 keine Wertungen vornehmen, sondern die Situation annehmen, wie sie 01:50.200 --> 01:50.560 ist. 01:50.820 --> 01:54.940 So lassen sich negative Emotionen wie Angst oder Wut ausblenden. 01:55.200 --> 01:59.200 Wir sind alle irgendwie von Natur aus programmiert, alles permanent zu 01:59.200 --> 01:59.520 werten. 02:00.140 --> 02:03.720 Unser Gehirn ist programmiert, ständig irgendwas zu planen, ständig 02:03.720 --> 02:07.000 irgendwas zu vergleichen, ständig irgendetwas zu analysieren. 02:07.340 --> 02:11.360 Und Achtsamkeit bedeutet, diese ganzen Prozesse zum Stopp zu bringen. 02:11.620 --> 02:14.960 Das ist also ein sehr, sehr langer Weg, bis man das wirklich 02:14.960 --> 02:16.340 konsequent umsetzen kann. 02:16.340 --> 02:20.740 Negative Bewertungen der Situation erschweren das Abrufen von 02:20.740 --> 02:21.780 Höchstleistungen. 02:21.960 --> 02:24.540 Es gibt manche Athleten, die sind im Training und werden auf einmal 02:24.540 --> 02:26.460 sehr wütend, wenn etwas nicht funktioniert. 02:26.800 --> 02:28.940 Und sie können selber nicht sagen, warum sie wütend sind. 02:29.200 --> 02:32.560 Wenn man dann sich diesen Athleten beschäftigt, kann man erkennen, 02:33.000 --> 02:34.920 dass hier bestimmte Erwartungen erzeugt werden. 02:35.400 --> 02:38.780 Wenn ich so und so viel trainiere, dann muss dieser Effekt 02:38.780 --> 02:39.460 herauskommen. 02:39.840 --> 02:43.800 Erst wenn man sich diesen Werten bewusst wird, kann man sie abstellen. 02:43.960 --> 02:46.160 Ein weiteres Beispiel ist Fairplay. 02:46.440 --> 02:49.620 Es gibt sehr verschiedene Auslegungen, was man als Fairplay 02:49.620 --> 02:50.420 betrachtet. 02:50.800 --> 02:54.360 Und hier entstehen sehr intensive Emotionen, wenn gegen diese Regeln 02:54.360 --> 02:55.140 verstoßen wird. 02:55.680 --> 02:57.280 Beispielsweise im Fußball. 02:57.420 --> 03:01.300 Ein Schiedsrichter ist jemand, bei dem man sozusagen annimmt, diese 03:01.300 --> 03:03.920 Person muss immer perfekte Entscheidungen treffen. 03:04.160 --> 03:05.840 Aber das ist einfach nicht der Fall. 03:06.280 --> 03:07.880 Das sind auch Menschen, die machen auch Fehler. 03:08.620 --> 03:11.140 Man muss sich auch in diesem Moment bewusst werden, dass diese 03:11.140 --> 03:13.240 Menschen auch Fehler machen können. 03:13.660 --> 03:17.040 Und in diesem Moment, wenn dieser Fehler passiert, nicht zu sehr zu 03:17.040 --> 03:17.560 urteilen. 03:17.940 --> 03:20.420 Das von Prof. Jekauz jetzt veröffentlichte 03:20.420 --> 03:25.180 Achtsamkeitstrainingsprogramm für den Sport sieht acht Einheiten vor, 03:25.520 --> 03:29.400 in deren Zentrum jeweils eine Atemmeditation steht. 03:29.640 --> 03:32.320 Normalerweise ist es so, dass wir alle drei Sekunden einen neuen 03:32.320 --> 03:32.980 Gedanken haben. 03:33.080 --> 03:34.900 Und das wird alles automatisch erzeugt. 03:34.980 --> 03:37.820 Und jetzt geht es darum, diese Automatismen zu durchbrechen. 03:37.820 --> 03:41.960 Konzentration kann auch als ein Muskel verstanden werden, also das 03:41.960 --> 03:46.380 trainiert werden muss, bevor man das systematisch einsetzen kann. 03:46.460 --> 03:48.780 Und das ist die Voraussetzung für Achtsamkeitstraining. 03:48.900 --> 03:52.480 Also ich kann sozusagen im Kio jetzt verweilen, nur dann, wenn meine 03:52.480 --> 03:54.960 Konzentration in ausreichendem Maße ausgeprägt ist. 03:55.060 --> 03:57.720 Und das versucht man durch die ersten Übungen zu machen, durch die 03:57.720 --> 03:58.380 Atemübungen. 03:59.080 --> 04:01.260 Vor allem, weil man dadurch abgelenkt ist. 04:01.620 --> 04:05.580 Also man geht nicht in bestimmten Gedanken, also so, indem man sich in 04:05.580 --> 04:07.060 eine Emotion hineinsteigert. 04:07.660 --> 04:10.760 Sondern man konzentriert sich auf den eigenen Atem, was sehr einfach 04:10.760 --> 04:10.920 ist. 04:11.000 --> 04:11.900 Wir müssen atmen. 04:12.640 --> 04:16.560 Wenn ich sozusagen auf meinen Atem konzentriert bin, dann reduziert 04:16.560 --> 04:19.760 sich mein Erregungslevel irgendwo in Richtung Neutralität. 04:19.960 --> 04:22.860 Und auch meine Emotionen gehen wieder in Richtung Null. 04:23.180 --> 04:26.980 Letztlich ist das Achtsamkeitstraining ein Mittel, um den sogenannten 04:26.980 --> 04:28.940 Flow -Zustand zu erreichen. 04:29.480 --> 04:32.800 In ihm kann ein Maximum an Leistung abgerufen werden. 04:32.800 --> 04:36.440 Im Flow-Zustand gehe ich in dieser Aufgabe so auf, dass ich gar nicht 04:36.440 --> 04:38.660 mehr bemerke, was um mich herum passiert. 04:38.820 --> 04:42.340 Und dass ich diese internen Widerstände, diese Bewertungen, diese 04:42.340 --> 04:45.680 emotionalen Erregungen, die in uns permanent schlummern, dass ich sie 04:45.680 --> 04:46.520 gar nicht mehr erlebe. 04:46.920 --> 04:49.320 Und dass alles sozusagen wie von selbst läuft. 04:49.540 --> 04:53.240 Und dass ich praktisch in dem Augenblick da bin, zu 100 Prozent. 04:53.620 --> 04:57.160 Also von der klassischen Definition von Flow ist es, dass man 04:57.160 --> 04:58.380 hineinfallen kann. 04:58.680 --> 05:00.620 Und das lässt sich irgendwie so nicht steuern. 05:00.760 --> 05:03.200 Und jetzt durch das Training der Achtsamkeit haben wir zumindest einen 05:03.200 --> 05:06.380 Weg, wie wir die Wahrscheinlichkeit für den Flow-Zustand erhöhen 05:06.380 --> 05:06.760 können. 05:06.960 --> 05:09.860 Wenn es gelingt, sind Spitzenleistungen möglich. 05:10.160 --> 05:15.460 Ein großes Beispiel ist Novak Djokovic, einer der besten Tennisspieler 05:15.460 --> 05:16.100 in der Geschichte. 05:16.360 --> 05:20.400 Er beschreibt das in seinem Buch, dass er in seinen jungen Jahren sehr 05:20.400 --> 05:21.840 große Gefühlsschwankungen hatte. 05:22.020 --> 05:25.960 Hatte also auch große Leistungsschwankungen und hat nie geschafft, an 05:25.960 --> 05:29.600 Rafael Nadal oder an Roger Federer heranzukommen. 05:30.020 --> 05:33.880 Dann hat er diese Praktiken der Achtsamkeit systematisch angewendet. 05:34.380 --> 05:36.980 Und er beschreibt sie genauso, wie ich für mein Fitness jeden Tag 05:36.980 --> 05:37.600 trainieren muss. 05:37.700 --> 05:40.720 Genauso muss ich auch für meine mentale Fitness jeden Tag trainieren. 05:40.800 --> 05:45.200 Professor Jekauz ist überzeugt, auch FreizeitsportlerInnen können 05:45.200 --> 05:48.360 durch Achtsamkeitstraining ihre Leistungen steigern. 05:48.540 --> 05:51.780 Was die Großen ganz gut machen, das schadet auch nicht den 05:51.780 --> 05:52.840 Freizeitathleten. 05:53.440 --> 05:57.160 Jeder von uns strebt, gelassener zu werden, stabiler zu werden, also 05:57.160 --> 05:58.680 mehr aus sich selbst herauszuholen. 05:58.820 --> 06:03.520 Neuere neurophysiologische Forschungen haben gezeigt, dass intensives 06:03.520 --> 06:07.980 Achtsamkeitstraining Veränderungen im Gehirn auslösen kann. 06:08.420 --> 06:11.540 Achtsamkeit ist auch etwas, das auch jetzt zunehmend in der 06:11.540 --> 06:13.060 Gehirnforschung untersucht wird. 06:13.140 --> 06:17.240 Und man kann dann feststellen, was auf der Ebene des Gehirns passiert, 06:17.460 --> 06:19.140 wenn ich Achtsamkeit praktiziere. 06:19.520 --> 06:23.560 Es kommt in bestimmten Gehirnbereichen zur Zunahme an der grauen 06:23.560 --> 06:23.920 Masse. 06:24.160 --> 06:27.520 Es werden bestimmte Verbindungen zwischen bestimmten Gehirnteilen 06:27.520 --> 06:28.000 dicker. 06:28.260 --> 06:32.500 Ein relativ großer Teil unserer Emotionen wird im mittleren Hirn 06:32.500 --> 06:33.160 verarbeitet. 06:33.300 --> 06:37.560 Da gibt es Verbindungen zum vorderen Teil des Cortex, wo praktisch die 06:37.560 --> 06:38.860 Emotionsregulation sitzt. 06:39.140 --> 06:43.360 Und je besser diese zwei Gehirnteile miteinander interagieren, also 06:43.360 --> 06:48.280 dieses limbische System und Präfrontalkortex, umso effektiver läuft 06:48.280 --> 06:48.740 das alles. 06:48.740 --> 06:52.440 Und das war für mich auch sehr interessant, so festzustellen, dass 06:52.440 --> 06:56.760 diese Gehirnzentren, die für Emotionsregulation und Konzentration 06:56.760 --> 06:59.080 zuständig sind, dass sich da auch etwas verbessert.