Nachgefragt.
Wissen, wie's läuft.
Ein Podcast des KANSO-Instituts für Technologie mit Gabi Zachmann.
Schön,
dass ihr wieder dabei seit.
Nachgefragt.
Wissen, wie's läuft.
Der Podcast der Gesamtkommunikation des KIT.
Ich bin die Gabi und ich beginne den heutigen Podcast mit einem
Geständnis.
Ich gehe nicht dreimal die Woche trainieren.
Muss ich überhaupt dreimal die Woche trainieren?
Muss ich dreimal die Woche auf einen Puls von 150 kommen?
Oder zählt jede Minute Bewegung?
Wir haben eine Fachfrau hier für diese Themen, die Sarah Höfers vom
Institut für Sport und Sportwissenschaften.
Hallo Sarah.
Hallo, vielen Dank erstmal für die Einladung.
Sarah ist Expertin für die Themen Gesundheitsmanagement,
Gesundheitsförderung, Gesundlernen.
Sarah, wie bist du denn zu diesen Themen gekommen?
Für mich hat Sport schon immer eine große Bedeutung gehabt, seit Kind
auf.
Ich mache sehr, sehr viel Sport selber und so bin ich auch irgendwann,
wenn es um die Entscheidung geht, was will man nach der Schulzeit
machen, war für mich klar, ich will Richtung Sport gehen.
Und dann hat mich gerade das Themenfeld Gesundheit sehr fasziniert und
ich habe mich dann für den Studiengang Sportwissenschaft am KIT
entschieden.
Habe sowohl den Bachelorstudiengang als auch den Masterstudiengang
gemacht und im Master dann mich auch spezialisiert auf das Profil
Bewegung und Gesundheit.
Den Studiengang habe ich im Sommer letzten Jahres abgeschlossen und da
hat sich das dann ergeben, dass eine wissenschaftliche
Mitarbeiterstelle im studentischen Gesundheitsmanagement frei wurde.
Es wurde ein neues Projekt genehmigt und das habe ich jetzt und freut
mich sehr, dass ich da jetzt seit letzten Herbst das Team im
Gesundheitsmanagement am Institut für Sport und Sportwissenschaft
unterstützen darf.
Wie heißt das Projekt?
Active Learn Gesundlern am KIT.
Also ich beschäftige mich vor allem mit der gesundheitsförderlichen
Gestaltung der Lernorte von den KIT Studierenden.
Also sowohl das Handlungsfeld auf dem Campus, aktives Lernen vor Ort
in den Bibliotheken, Fachbibliotheken, Lernorten an den einzelnen
Instituten, aber natürlich spielt sich auch viel im Home Studying ab,
also zu Hause, was wir auch mit ansprechen wollen.
Da werden wir später sicherlich noch eine ganze Menge dazu erfahren.
Meine Eingangsfrage, muss ich dreimal die Woche auf einen Puls von 150
kommen?
Raube mir mein schlechtes Gewissen, Sarah.
Also erstmal zum Puls.
Also die Pulsfrequenz ist ja sehr, sehr individuell.
Also es hängt sowohl vom Alter, vom Gewicht, von Größe, vom aktuellen
Trainingszustand oder auch von Vorerkrankungen ab.
Deshalb geht man eigentlich nicht nach der Pulsfrequenz, sondern die
Bewegungsempfehlungen von der WHO, von der
Weltgesundheitsorganisation, werden in Minuten pro Woche angegeben.
Und die WHO empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten in der
Woche ausdauerorientiert bei mittlerer Intensität zu trainieren.
Also dass es schon etwas anstrengend ist, aber man noch dabei reden
kann.
Oder alternativ 75 Minuten in der Woche bei hoher Intensität, wo man
dann auch schon ins Schwitzen kommen darf und man nicht mehr
durchgängig reden kann.
Und zusätzlich sollte man noch zweimal die Woche muskelkräftigen
Übungen durchführen.
Und zum zweiten Teil der Frage, zählt jetzt jede Minute Bewegung oder
muss es mindestens dreimal die Woche sein?
Früher hieß es noch, jede Bewegung sollte eine mindestens 10-minütige
Einheit sein.
Aber inzwischen ist die Studienlage größer und man sagt, jede Bewegung
ist auf jeden Fall besser als keine.
Und deshalb wurden in den Bewegungsempfehlungen auch die Zeitangabe
rausgenommen von mindestens 10 Minuten, sondern man sollte über die
Woche hinweg die mindestens 150 Minuten sammeln.
Und auch zum Beispiel 20 Mal am Tag die Treppe hochgehen ist besser
als gar keine Bewegungen.
Auch kleine Bewegungseinheiten, die man über den Tag sammelt, sind
wichtig.
Jede Bewegung zählt.
Also man spricht auch von sogenannten Bewegungssnacks.
Du machst mich glücklich, Sarah.
Ich habe zwei Hunde und mit diesen Hunden bin ich dreimal am Tag,
ungefähr dreimal am Tag, halbe Stunde bis Stunde unterwegs.
Und das dreimal täglich.
Ja, das klingt doch schon mal gut.
Da muss ich schon mal kein schlechtes Gewissen haben.
Und im Homeoffice, da trickse ich mich unheimlich aus.
Also ich weiß, man muss viel Wasser trinken und ich bin auch immer
sehr durstig.
Deshalb stelle ich mir mein Glas Wasser nach unten in die Küche und
habe oben mein Büro.
Das heißt, ich laufe jede halbe Stunde runter, trinke was und laufe
wieder hoch.
Klingt gut, oder?
Ja, da können sich viele Leute was abschauen.
Der Lifehack für alle im Homeoffice.
Stellt euch das Wasser hin, aber damit ihr auch genug trinkt, stellt
euch den Wecker, damit ihr auch dran denkt, runter zu rennen und zu
trinken, auf alle Fälle.
Jetzt war ich schon zweimal Skifahren diesen Winter.
Ich liebe das Skifahren überhaupt und es ist ja auch ein toller Sport
und eine tolle Bewegung.
Zum Skifahren gehört aber auch der Apfelstrudel mit Vanillesoße und
der Zirbenschnaps und das macht sich dann trotz der sportlichen
Bewegung auf der Waage bemerkbar.
Gibt es denn außer dem Blick auf die Waage noch weitere Indikatoren,
weshalb ich mich mehr bewegen sollte?
Der Blick auf die Waage sollte nicht der Indikator für Bewegung sein,
weil regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich schützend auf sehr,
sehr viele Prozesse und Funktionen im Körper aus und betrifft daher
alle Personen unabhängig vom Gewicht, weil Bewegung wirkt sich sowohl
auf den Bewegungsapparat, auf das Herz-Kreislauf-System, auf den
Stoffwechsel, auf das Abwehrsystem, auf das Hormonsystem, auf das
Nervensystem einfach sehr, sehr viele Prozesse im Körper aus.
Die Muskulatur, die durch körperliche Aktivität besser durchblutet
werden und auch mit Nährstoffen besser versorgt werden, dadurch werden
natürlich auch die Sehnen und Bänder gestärkt und das schützt wiederum
die Gelenke und auch die Auswirkung auf den Herzmuskel, der trainiert
und gestärkt wird.
Bei sportlichen Personen vergrößert sich auch das Herz und kann dann
den gesamten Körper auch besser mit Blut versorgen und damit auch
natürlich mit Sauerstoff versorgen.
Bewegung ist für alle Personen wichtig.
Wann ist es Zeit, aber etwas zu ändern?
Gibt es Indikatoren, die sagen, hey, Achtung, jetzt wird es kritisch?
Je früher, desto besser.
Also es ist auch belegt, dass Personen, die schon im frühen Alter
sportlich und körperlich aktiv sind, auch die Wahrscheinlichkeit höher
ist, auch sein Leben lang dann körperlich aktiv zu sein und man Sport
und körperliche Aktivität dann zur Gewohnheit im Alltag macht und
integriert.
Deshalb ist es wichtig, schon von klein auf anzufangen.
Gibt es einen messbaren Sollwert, den man haben sollte?
Gibt es messbare Werte, an denen man ablesen kann, jemand ist fit?
Die Herzfrequenz kann als Indikator genommen werden, aber würde ich
jetzt nicht als den Hauptindikator nehmen, weil die Herzfrequenz schon
auch von anderen Faktoren mitabhängig ist, von der Körpergröße, von
Vorerkrankungen.
Wenn ich jetzt so über den Campus laufe jeden Tag und ich sehe da
unsere Studis, habe ich den Eindruck, die sind ganz schön fit.
Wissen wir das?
Wie fit sind unsere Studis?
Die sehen ja alle richtig gut aus.
Es gibt natürlich die fitten Studierenden, aber es gibt auch
Studierende, die wenig körperlich aktiv sind.
Laut Befragungen und Studien sind ein Viertel der Studierenden in
Deutschland, die die Bewegungsempfehlung tatsächlich nicht einhalten.
Sarah, welche Krankheiten erwarten mich bei Bewegungsmangel?
Bei Bewegungsmangel erhöht sich das Risiko auf jeden Fall für
Muskelskeletterkrankungen, weil die Muskulatur einfach schwächer wird
und schwindet, gerade mit zunehmendem Alter, wenn man auch nicht
körperlich aktiv ist.
Zudem steigt die Wahrscheinlichkeit für Adipositas, also Übergewicht
und auch für viele Zivilisationskrankheiten wie Typ 2 Diabetes,
Herzerkrankungen, Schlaganfall, aber auch das Risiko für
Schlafstörungen, das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen.
Oder auch im Alter werden die Knochen brüchiger, gerade das Risiko für
Osteoporose.
Gerade ältere Personen, die auch ihr Leben lang jetzt weniger
körperlich aktiv sind, haben ein höheres Risiko, auch im Alter zu
stürzen und kann auch häufiger zu Knochenbrüchen kommen.
Und was hat Homeoffice überhaupt verändert bei den Bewegungen?
Das kommt ein bisschen auf den Typ Mensch drauf an.
Für manche hat es positive Auswirkungen, für manche eher negative auf
körperliche Aktivität.
Negative Auswirkungen eher für diejenigen, die jetzt aktiv zur Arbeit
gegangen sind, also ein aktives Transportmittel gewählt haben, zum
Beispiel das Fahrrad oder zu Fuß.
Oder auch in der Bürosituation geht man ja häufig auch ins
Nachbarbüro, um mit den Kollegen zu sprechen.
Genauso die kleinen Bewegungsaktivitäten fallen einfach dann weg, wenn
man im Homeoffice ist und die ganze Zeit zum Hörer greift oder nur den
ganzen Tag am Bildschirm am Schreibtisch sitzt.
Aber für andere kann es auch eine positive Auswirkung auf das
körperliche Aktivitätsverhalten haben, wenn man die Zeiten flexibler
einteilen kann und dann auch seine eigenen Trainingszeiten ein
bisschen flexibler einrichten kann.
So wie ich mit meinem Glas Wasser, die alle halbe Stunde runter rennt,
tatsächlich versuche ich auch ab und zu so einen kleinen Workout
einzubauen, wenn ich merke, jetzt verspanne ich mich gerade ein
bisschen und in der Mittagspause bin ich wieder mit meinen Hunden
unterwegs.
Also ich glaube, mir bringt das Homeoffice schon auch einiges, was die
körperliche Fitness anbelangt.
Genau, die Hürde, um auch kleine Aktivpausen durchzuführen, ist im
Homeoffice auch geringer, weil im Büro schämt sich vielleicht auch der
eine oder andere vor, anderen Kollegen sich zu bewegen und
abzuschieben.
Du siehst gerade in die Höhe, du sitzt so lange, die Beine durchbluten
nicht richtig, du sitzt schon so lange auf dem Stuhl.
Gibt es eine App, die mir da hilft?
Der trainiert mich und beobachtet mich während des Arbeitens am
Bildschirm.
Bei einem Gesundheitsmanagement am KIT können alle Mitarbeitenden für
sechs Wochen das ISA-Gerät kostenlos ausprobieren und nutzen.
Und die Studierenden?
Die Studierenden aktuell noch nicht, aber das ist ein Ziel von mir,
das Gerät auch in das studentische Gesundheitsmanagement
reinzubringen.
Und gerade in der Bibliothek sieht man auch sehr viele Studierende,
die mit sehr gebeugter Sitzhaltung lernen.
Und ich glaube, da hat das Gerät auf jeden Fall auch Potenzial oder
auch im Homestudying zu Hause.
Studis, ihr dürft euch freuen.
Bald gibt es wahrscheinlich an den Lernplätzen am KIT ein solches
Gerät, das euch anleitet, zu stehen, euch zu bewegen, vielleicht ein
paar Übungen zu machen.
Schön wäre es, wenn es zur Selbstverständlichkeit werden könnte, dass
man während des Lernens aufsteht, sich ein bisschen bewegt, ein
bisschen turnt.
Vielleicht machen auch andere mit.
Ich stelle mir das richtig gut vor.
Macht Bewegung glücklich?
Befragungen zeigen auf jeden Fall, dass Bewegung glücklich macht.
Die genauen Prozesse dahinter sind aber noch nicht ganz erforscht.
Es kommt bei körperlicher Aktivität zur Ausschüttung von speziellen
Bodenstoffen und Hormonen, die das fördern können, aber die genauen
Prozesse sind noch nicht ganz erforscht.
Wo sollte ich mich bewegen?
Drinnen oder draußen?
Ich würde sagen, Bewegung ist insgesamt sehr wichtig.
Hauptsache, man bewegt sich und versucht, die Bewegungsempfehlungen
einzuhalten.
Klar, wenn man sich draußen bewegt, ist die Luft vielleicht ein
bisschen frischer.
Im Sommer kann man dabei noch Vitamin D tanken über das Sonnenlicht,
aber generell würde ich das eher unterordnen.
Welche Sportarten sind besonders geeignet?
Muss ich Joggen, muss ich Handeln stemmen oder ist flottes
Spazierengehen genauso gut?
Auch das würde ich nicht spezifizieren.
Gerade bei den Sportarten finde ich persönlich das Wichtigste, dass
man eine Sportart findet, die einen Spaß macht, die einen motiviert
und bei der man mit Begeisterung auch langfristig dabei bleibt, um das
körperliche Aktivitätsniveau langfristig aufrechterhalten zu können.
Und was ist wichtiger?
Ausdauer oder Kraft?
Reicht es, wenn ich mit meinen Hunden draußen bin oder muss ich
heimgehen und dann noch Liegestütze machen?
Der Mix aus beidem macht es.
Also die Kombination aus Ausdauer und Krafttraining wird aus
präventiver Sicht empfohlen.
Also bei den Bewegungsempfehlungen 150 Minuten pro Woche
ausdauerorientiert bei mittlerer Intensität plus zweimal die Woche
noch muskelkräftig in der Übung.
Wenn man jetzt bereits Beschwerden hat, dann ist die Lage ein bisschen
anders.
Gerade wenn jetzt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder
Herzschwäche vorliegen, dann sollte auf jeden Fall Ausdauersport
priorisiert werden.
Wenn jetzt Gelenkbeschwerden vorliegen, dann auch eher ein gezieltes,
induziertes Krafttraining spezifisch auf die Beschwerden.
Muss ich dazu ins Fitnessstudio gehen oder kann ich mir zwei
Plastikflaschen füllen mit Wasser und die ein bisschen hochhalten?
Geht es ganz intuitiv?
Brauche ich dafür einen Personal Trainer online oder auch in real?
Wie mache ich das denn am besten?
Wie fange ich denn mit Kraftübungen an?
Einerseits ist es wichtig, dass man sich bewegt und jede Bewegung
zählt und auch es ist besser daheim mit Wasserflaschen, dass man sich
auf jeden Fall irgendwie bewegt, aber andererseits sollten die
Bewegungen auch richtig ausgeführt werden und das bedarf natürlich
auch einem Experten, der einen anleitet.
Das kommt dann auf einen selber drauf an, wie intensiv man sich
vorbereitet oder auch Videos oder sonstige Informationen sich sammelt,
wie man die Bewegungen richtig ausführt.
Wenn jetzt Beschwerden schon vorliegen, dann würde ich auf jeden Fall
empfehlen, in ein Gesundheitszentrum zu gehen, die die Übungen auch
durch Sporttherapeuten angeleitet werden, um dann auch die richtige
Ausführung gezeigt zu bekommen und auch die richtige Auswahl an
Übungen für das spezifische Programm.
Und wenn ich kein spezifisches Problem habe und ich gehe einfach auf
YouTube und sage, Bauchprobeine, Speck weg, hol mir dann irgendeine
Webseite und irgendeiner turnt mir was vor, ist es dann möglich, dass
diese Seite tatsächlich mir Übungen zeigt, die nicht perfekt sind und
wie kann ich mich dafür schützen?
Habt ihr möglicherweise eine Linksammlung?
Habt ihr gute Ideen?
Habt ihr Webseiten, die vertrauenswürdig sind?
Das Institut für Sport und Sportwissenschaft hat ihren eigenen YouTube
-Kanal und da wurde jetzt im vergangenen Dezember zum Beispiel auch
einen Adventskalender hochgeladen und da findet man auch
Übungssammlungen, die von Sportwissenschaftlern erstellt wurden und da
kann man sich auf jeden Fall auch orientieren.
Okay, Webseite Sport und Sportwissenschaften des KIT, da findet ihr
richtig gute Übungen.
Wenn ich jetzt gerade keine Zeit oder keine Lust habe, habe aber
vorher schon ganz ordentlich trainiert, gibt es einen Akkueffekt oder
muss ich dauerhaft dranbleiben?
Ja, man muss leider dauerhaft dranbleiben.
Also die Muskulatur schwächt sich mit zunehmendem Alter, aber auch
nachlassende körperliche Aktivität hat da einen Einfluss drauf.
Also man muss auf jeden Fall dranbleiben.
Vier Tage gammeln und gar nichts tun ist keine gute Idee.
Wie kann ich mich am besten motivieren?
Man muss das Konzept für sich finden oder Strategien, die zu einem
selbst passen.
Also manchen hilft es, wenn man einen Trainingspartner hat oder
gleichgesinnte Freunde, mit denen man gemeinsam rausgeht oder
gemeinsam eine Sportart macht.
Es ist leichter, sich in der Gruppe zu motivieren als alleine.
Dann würde ich mir auch feste Ziele setzen.
Das hat oftmals auch einen positiven Einfluss auf die Motivation, wenn
man die dann erreicht oder wenn man die Ziele erreicht hat, auch
selbst mal belohnen.
Helfen mir auch, wenn ich jetzt mich auf keine festen Zeiten festlegen
kann.
Es gibt Menschen, die arbeiten im Schichtdienst oder haben so viele
Termine rundherum, dass sie sich eben nicht darauf festlegen können.
Mittwoch, Donnerstag, Freitag jeweils 19 Uhr Treffpunkt zum Laufen.
Gibt es denn Rituale im Alltag, die mir helfen, mich zu bewegen?
Man kann sich selber seine Rituale setzen.
Es gibt Personen, die morgens schon sehr aktiv sind und dann vor der
Arbeit schon ihre Joggingrunde laufen oder ihre Yoga-Übungen
durchführen oder dass man sich in der Mittagspause eine fixe Zeit
festlegt, die man täglich oder zwei- bis dreimal die Woche nutzt, um
mit Kollegen rauszugehen für einen kleinen Spaziergang.
Oder Alltagsrituale, wie du auch vorhin schon genannt hast, dass du
dein Wasserglas in das andere Stockwerk stellst, dass du da die
Bewegung zwischendurch hast.
Genauso kann man zum Beispiel am Arbeitsplatz auch den Papierkorb ans
andere Ende des Raumes stellen, um dann zwischendurch kleine
Bewegungssnacks quasi zu sammeln.
Dass man für sich selber Rituale schafft, um Gewohnheiten sich
anzugewöhnen oder dass man auch die Treppe nutzt, statt den Aufzug.
Jetzt kümmerst du dich ja im Rahmen deiner Promotion auch ganz
besonders um die körperliche Fitness und um die Gesundheit unserer
Studierenden beim Lernen.
Dafür gibt es das Students Health Lab.
Was macht ihr denn da?
Das Students Health Lab ist eine Säule des Gesundheitsmanagements am
KIT.
Das Gesundheitsmanagement besteht aus zwei Säulen.
Einmal das betriebliche Gesundheitsmanagement und einmal das
studentische Gesundheitsmanagement.
Das betriebliche Gesundheitsmanagement beschäftigt sich mit der
Zielgruppe der Beschäftigten und das Student Health Lab, also das
studentische Gesundheitsmanagement, mit den Studierenden.
Wir möchten ein gesundheitsförderliches hochschulisches Umfeld
schaffen für die Studierenden.
Wie geht denn das?
Ein gesundheitsförderliches Umfeld?
Wie kann man denn sowas schaffen?
Wir versuchen zum Beispiel durch kleine Maßnahmen vor Ort an den
Lernorten mehr körperliche Aktivität reinzubringen oder
beziehungsweise wir versuchen die Inaktivität eher aufzubrechen.
Beispielsweise mit Schreibtischaufsätzen, die sogenannten Standsums.
Das sind Schreibtischaufsätze in der KIT-Bibliothek, die die
Studierenden vor Ort nutzen können, um regelmäßig auch im Stehen
lernen zu können und ihr Sitzen zu unterbrechen.
Das ist gut.
Gibt es das an allen Lernplätzen oder ist das jetzt erstmal
exemplarisch an der BIP?
Aktuell vor allem in der KIT-Bibliothek.
Wir wollen das ausweiten auch auf die Fachbibliotheken.
Einzelne Fachbibliotheken haben auch schon Schreibtischaufsätze oder
Steharbeitsplätze, aber noch nicht alle.
Habt ihr das schon mal ausgewertet?
Wird es genutzt oder bleiben die Studis einfach sitzen?
Das ist auch die Schwierigkeit, die Studierenden auch für die Themen
zu sensibilisieren.
Da versuchen wir gerade mit Kommunikationsmaßnahmen die
Sensibilisierung zu schaffen, um das Bewusstsein zu stärken und auch
das Wissen zu vermitteln.
Also das ist auch ein Thema, die Wissensvermittlung, dass ihnen nicht
bewusst ist, wie viele Stunden sie überhaupt am Tag sitzen und dass es
nicht günstig für ihre Gesundheit ist.
Nicht nur für die Gesundheit, macht denn Bewegung klug?
Es gibt auf jeden Fall Studien, die den Zusammenhang von körperlicher
Aktivität auf die kognitive Leistungsfähigkeit zeigen und auf den
Lernerfolg.
Studis, ihr habt es gehört.
Aufstehen.
Bewegt euch.
Es macht euch hübscher.
Es macht euch gesünder.
Es macht euch cleverer.
Nicht mehr länger sitzen bleiben.
Wir alle dürfen Rituale entwickeln, die uns in Bewegung bringen.
Wir alle dürfen uns mit Freunden treffen.
Egal wo.
Unser Muskel hat keine Augen.
Ob wir draußen uns bewegen, ob wir uns drinnen bewegen.
Was auch immer wir tun.
Ausdauer, ein bisschen Kraft.
Ich glaube, das wird uns allen ganz schön gut tun.
Und da ist nicht die Waage entscheidend, wie wir gelernt haben.
Jede Minute zählt.
Jeder Schritt zählt.
Auf geht's.
Bewegt euch.
Danke Sarah, dass du uns das so schön erklärt hast.
Ein Podcast der Gesamtkommunikation des Karlsruher Instituts für
Technologie mit Gabi Zachmann.